VEGAN 101 – VEGAN YAŞAM VE SAĞLIK (1)

Vegan 101’in bir içeriğine daha hoş geldiniz bu alt seride Vegan yaşamanın sağlığa olan etkilerini çeşitli açılardan ve kategorilere ayırarak inceleyeceğiz.Bu yazıda Vegan yaşamda beslenmenin bazı hastalıklara olan etkisini inceleyeceğiz.

Besin Değerleri

Vegan beslenme lif, magnezyum, folik asit, C ve E vitaminleri, demir ve fito kimyasallar açısından zengin aynı zamanda kalori, doymuş yağ ve kolesterol açısından düşüktür. Vegan beslenme bunun yanında uzun zincirli n-3 (omega-3) yağları, asitler, D vitamini, kalsiyum, çinko ve B-12 vitamininde ise genelde eksiklik yaşanabilen bir beslenme şeklidir. D vitamini ve B-12 vitamini için destekleyici takviyeler kullanılabilir. Omega 3, kalsiyum, çinko gibi ihtiyaçlar ise dikkatli hazırlanan bir beslenme planı ile çözülebilir.

Hastalıklar

Genel olarak, vejeteryanlar tipik olarak daha düşük kardiyovasküler hastalık (CVD), obezite, tip 2 diyabet ve bazı kanserler türleri için düşük riske sahiptir. Vegan beslenme, koruyucu besinler ve fitokimyasalların alımını arttırmak ve çeşitli kronik hastalıklarda yer alan beslenme faktörlerinin alımını en aza indirmek için yararlıdır. Yakın tarihli bir raporda, farklı bitki besin grupları, kronik hastalık azalmasını etkilemeye yönelik metabolik-epidemiyolojik kanıtları açısından derecelendirilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü ve Gıda ve Tarım Örgütü'nün kanıt kriterlerine göre, yüksek meyve ve sebze alımıyla ilişkili kanser riskini azaltmak mümkün, KVH azalması riski ise gayet ikna edici, Osteoporoz olasılığı ise düşük olarak raporlandı.Tam tahıl tüketmenin risk azaltıcı etkisinin kanıtı, kolorektal kanser için mümkün olduğu ve muhtemelen tip 2 diyabet ve CVD için değerlendirildi. Kuruyemiş tüketmenin risk azaltıcı etkisinin kanıtı, KVH için muhtemel olarak değerlendirildi.

Kalp Damar Hastalıkları

Fraser yayınlanan araştırmayı özetleyerek, diğer vejeteryanlara kıyasla veganların daha ince olduğunu, toplam ve LDL kolesterolün daha düşük olduğunu ve kan basıncının daha düşük olduğunu belirtti. Toohey ve arkadaşlarının çalışması, Afro – Amerikalılarda kan lipidlerinin ve vücut kitle indeksinin (BMI; kg / m2 cinsinden) veganlarda lakto vejeteryanlara göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir. Benzer şekilde, Latin Amerikalılar arasında vejetaryenler, omnivor muadillerine göre daha düşük plazma lipidlerine sahipti, en düşük oranlar ise veganlar arasında rapor edildi. Bu çalışmadaki sonuçlarda, plazma toplam ve LDL kolesterol, omnivorlara göre veganlar arasında % 32 ve% 44 daha düşüktür. Obezite, KDH için önemli bir risk faktörü olduğundan, veganlarda gözlemlenen önemli ölçüde daha düşük ortalama vücut kitle indeksi, kan lipidlerini düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için önemli bir koruyucu faktör olabilir.

Omnivorlarla karşılaştırıldığında veganlar, çok daha fazla miktarda meyve ve sebze tüketirler bu sebeple Lif, Folik Asit, Antioksidanlar ve Fitokimyasallar açısından zengin olan daha yüksek meyve ve sebze tüketimi ; daha düşük kan kolesterol konsantrasyonları, daha düşük inme insidansı ve felç ve kalp rahatsızlıklarından düşük ölüm riski ile ilişkilidir. Veganlar ayrıca daha fazla tam tahıl, soya ve kuruyemiş tüketirler ve bu besinlerin tümü kalp koruyucu etkiler sağlar.

Kanser

Adventist Sağlık Çalışmasından elde edilen veriler, vejeteryan olmayanların vejetaryenlere göre hem kolorektal hem de prostat kanseri riskinin önemli ölçüde arttığını gösterdi. Vejetaryen beslenme, çeşitli kanser koruyucu faktörleri sağlar. Obezite önemli bir faktördür ve bazı bölgelerde kanser riskini artırmaktadır, Veganların ortalama vücut kitle indeksi, vejeteryanlara ve omnivorlara göre oldukça düşük olduğu için kanser riskini düşürmek için önemli bir koruyucu faktör olabilir.

Veganlar, omnivorlardan çok daha fazla baklagil, toplam meyve ve sebze, domates, allium sebzeleri, lif ve C vitamini tüketirler. Tüm bu yiyecekler ve besinler kansere karşı koruyucudur. Meyve ve sebzeler, akciğer, ağız, yemek borusu ve mide kanserine ve daha az ölçüde diğer bazı bölgelere karşı koruyucu olarak tanımlanırken, baklagillerin düzenli kullanımı mide ve prostat kanserine karşı bir koruma önlemi sağlar. Buna ek olarak, diyetteki lif, C vitamini, karotenoidler, flavonoidler ve diğer fitokimyasalların çeşitli kanserlere karşı koruma sergilediği gösterilirken, allium sebzelerin mide kanserine ve sarımsak kolorektal kansere karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Domates gibi likopen bakımından zengin yiyeceklerin prostat kanserine karşı koruma sağladığı bilinmektedir.

Meyve ve sebzelerin, güçlü antioksidan ve antiproliferatif aktiviteye sahip olan ve katkı ve sinerjistik etkiler gösteren karmaşık bir fitokimyasallar karışımı içerdiği bilinmektedir. Fitokimyasallar, kanserin ilerlemesinde rol oynayan hücresel sürecede müdahale eder. Bu mekanizmalar arasında hücre proliferasyonunun inhibe edilmesi, DNA eklenti oluşumunun inhibisyonu, faz 1 enzimlerinin inhibe edilmesi, sinyal transdüksiyon yollarının ve onkojen ekspresyonunun inhibe edilmesi, hücre döngüsü durması ve apoptozun indüklenmesi, faz 2 enzimlerinin indüklenmesi, nükleer faktör aktivasyonunun bloke edilmesi ve inhibe edilmesi yer alır.

Vejetaryen diyetindeki bu geniş faydalı fitokimyasallar dizisi ile, popülasyon çalışmalarının vejetaryenler ve veganlar arasında kanser insidansı veya ölüm oranlarında daha belirgin farklılıklar göstermemiş olması şaşırtıcıdır. Diğer şeylerin yanı sıra gıda hazırlama yöntemlerine bağlı olan fitokimyasalların yararlanımı önemli bir belirleyici faktör olabilir. Bununla birlikte, yeni kanıtlar, vegan popülasyonlarda sıklıkla bildirilen bir sorun olan düşük D vitamini durumunun, kanser riskinin artmasıyla ilişkili olabileceğini bu sebeple takviye olarak alınması gerektiğini belirtmektedir. Diğer etkenlerle beraber D vitamini takviyesi ile Veganlar’ın kanser olma olasılığı gittikçe düşmektedir.

Veganların tüketmekten kaçındığı veya tükettiği protein kaynaklarının kesin olarak kanıtlanmış sonuçları da bulunmaktadır. Kırmızı et ve işlenmiş et tüketimi, kolorektal kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirilir. Aynı şekilde işlenmiş et Dünya Sağlık Örgütü tarafından 1.derece Kanserojen madde ilan edilmiştir. Kırmızı et tüketiminin en yüksek beşte birlik diliminde olanlar, en düşük kırmızı et tüketiminin beşte birlik dilimindekilere göre özofagus, karaciğer, kolorektal ve akciğer kanseri riskleri% 20 ila% 60 arasında değişen yüksek risklere sahiptir. Ek olarak, yumurta kullanımının daha yüksek pankreas kanseri riski ile ilişkili olduğu son zamanlarda gösterilmiştir. Veganlar, kırmızı et ve yumurta tüketmekten tamamen kaçınsalar da, omnivorlardan daha fazla miktarda baklagiller tüketmektedirler, bu protein kaynaklarının, Adventist Sağlık Çalışması'nda kolon kanseri riski ile negatif ilişkili olduğu yani riski düşürdüğü görülmüştür. Yeni veriler, baklagil alımının prostat kanseri riskinde orta derecede bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Batı toplumunda Veganlar aynı zamanda omnivorlardan çok daha fazla tofu ve diğer soya ürünlerini tüketirler . Çocukluk ve ergenlik döneminde izoflavon içeren soya ürünlerinin tüketimi, kadınları hayatın sonraki dönemlerinde meme kanseri riskine karşı korur, buna karşılık olarak çocuklukta yüksek süt ve süt ürünleri tüketimi, yetişkinlikte kolorektal kanser riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. Sonradan Vegan olanlarda bu durumdan kaynaklanan kanser riski değişken olabilir çünkü veganlar sütlü içecekler yerine soya içecekleri tüketirler. Adventist Sağlık Çalışmasından elde edilen veriler, veganlar tarafından soya sütü tüketiminin onları prostat kanserine karşı koruduğunu, diğer çalışmalar ise süt ürünleri kullanımının prostat kanseri riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir.

Bitki bazlı diyetlerin tüketilmesi ile kanser riski arasındaki ilişkiyi keşfetmek için daha fazla araştırma daha fazla destekleyici sonuç sağlayacaktır. Çünkü diyet ve kanserin nasıl bağlantılı olduğuna dair cevaplanmamış birçok soru vardır. Bugüne kadar, epidemiyolojik çalışmalar vegan diyetin kansere karşı önemli bir koruma sağladığına dair ikna edici kanıtlar sağlamaktadır ancak bitkisel besinler kimyasal önleyici faktörler içerse de, araştırma verilerinin çoğu hücresel biyokimyasal çalışmalardan gelmektedir.

Kemik Sağlığı

Son yirmi yılda yayınlanan popülasyon temelli çalışmalar, omnivorlar ve lakto vejetaryanlar arasında hem trabeküler hem de kortikal kemik için kemik mineral yoğunluğunda (KMY) hiçbir fark olmadığını göstermektedir.Postmenopozal Asyalı kadınlarla yapılan daha yeni çalışmalar, omurga veya kalça BMD'sinin uzun süreli veganlarda önemli ölçüde daha düşük olduğunu göstermiştir.Dini nedenlerle vejetaryen olan Asyalı kadınların protein ve kalsiyum alımları düşüktü. Yetersiz protein ve düşük kalsiyum alımının, yaşlılarda kalça ve omurgada kemik kaybı ve kırıklarla ilişkili olduğu gösterilmiştir. Yeterli kalsiyum alımı veganlar için sorun olabilir. EPIC-Oxford çalışmasının sonuçları, vejetaryenler için kemik kırılma riskinin omnivorlara benzer olduğuna dair iyi kanıtlar sağlıyor. Veganlarda görülen kemik kırığı riski, daha düşük ortalama kalsiyum alımının bir sonucu gibi görünmektedir. Günde> 525 mg kalsiyum tüketen veganların kırılma oranları ile omnivor kırılma oranları arasında fark görülmemiştir.

Kemik sağlığı, protein ve kalsiyum alımından daha fazlasına bağlıdır. Araştırmalar, kemik sağlığının D vitamini, K vitamini, potasyum ve magnezyum gibi besinler ve soya, meyve ve sebze gibi gıdalardan da etkilendiğini göstermiştir. Vegan diyetler, bu önemli maddelerin bir kısmını sağlamada başarılıdır. Asit-baz dengesinin korunması kemik sağlığı için kritiktir. Hücre dışı pH'daki bir düşüş kemik erimesini uyarır , çünkü pH düşüşünü tamponlamak için kemik kalsiyumu kullanılır. Bu nedenle asit oluşturan bir diyet, idrarla kalsiyum atılımını artırır . Bununla birlikte, vegan diyetinin tipik özelliği olan meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, erkeklerde ve kadınlarda kalsiyum ve kemik metabolizmasının belirteçleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir . Meyve ve sebzelerin yüksek potasyum ve magnezyum içeriği, kemik erimesini engelleyen alkali bir destek sağlar. Daha yüksek potasyum alımı, premenopozal kadınların femur boynunun ve lomber omurgasının daha yüksek KMY'si ile ilişkilidir.

K vitamini durumunun hassas bir belirteci olan düşük karboksilatlı osteokalsinin kan konsantrasyonları, kalça kırığının bir göstergesi ve KMY'nin bir öngörücüsü olarak kabul edilir. 2 büyük, ileriye dönük kohort çalışmasının sonuçları, K vitamini alımı ile göreceli kalça kırığı riski arasındaki ilişkiyi desteklemektedir. Hemşirelerin Sağlık Çalışmasında, en çok K vitamini tüketen orta yaşlı kadınlar en düşük kalça kırığı riskine sahipti. Kalça kırığı riski günde 1 porsiyon / gün yeşil yapraklı sebzelerde (ana K vitamini kaynağı) 1 porsiyon / hafta ile karşılaştırıldığında% 45 azalmıştır. Framingham Kalp Çalışmasında, K vitamini alımının en yüksek çeyreğinde olan yaşlı erkekler ve kadınlar, en düşük çeyrektekilere göre% 65 daha az kalça kırığı riskine sahiptir.

Yüksek meyve ve sebze alımına ek olarak, veganlar aynı zamanda yüksek miktarda tofu ve diğer soya ürünlerini alma eğilimindedi. Soya izoflavonlarının menopoz sonrası kadınlarda kemik sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip olduğu öne sürülmektedir. 10 rastgele kontrollü çalışmanın bir meta-analizinde, soya izoflavonları, menopozdaki kadınların omurga KMY'sinde önemli bir fayda göstermiştir. Başka bir meta-analizde, soy izoflavonlar, kemik erimesini önemli ölçüde inhibe etti ve plasebo grubuna kıyasla kemik oluşumunu uyarmıştır. Osteopenik postmenopozal kadınları içeren 24 ay süren randomize bir klinik çalışmada, hem lomber omurga hem de femur boynunun KMY artışları, plasebo grubuna göre önemli ölçüde daha yüksektir.

Veganların kalsiyum ve D vitamini alımı yeterli olduğu sürece, kemik sağlığı muhtemelen bir sorun oluşturmayacaktır çünkü beslenme şekilleri kemik sağlığı için bol miktarda başka koruyucu faktör içerir. Bununla birlikte, Veganların kemik sağlığı hakkında daha kesin veriler sağlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

İddia edilen gibi Veganlar sağlık açısından risk grubunda değillerdir.

 Serinin diğer yazılarında Vegan Yaşam Ve Sağlık ile ilgili yeni konulara değineceğiz.

The Standard Vegan’a mail veya sosyal medya adreslerimizden ulaşabilirsiniz. Fikirleriniz istekleriniz ve tavsiyelerinizi bize istediğiniz zaman iletebilirsiniz.

‘Kullandığınız Ürünlerde Dostlarımıza Yapılanları Unutmayın’ ve ‘Son Kafes Kırılana Kadar Önemsemekten Vazgeçmeyin.’

Sömürüsüz Ve Zulümsüz Bir Dünya İçin Vegan Olun.